Ένας διατροφολόγος του Χάρβαρντ μοιράζεται τις 6 καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο που «δεν τρώτε αρκετά»

Όπως ακριβώς η περίπλοκη σχέση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, η διατροφή και η ψυχική υγεία είναι άρρηκτα συνδεδεμένα — και η σύνδεση μεταξύ τους είναι αμφίδρομη: η έλλειψη καλών διατροφικών επιλογών οδηγεί σε αύξηση των προβλημάτων ψυχικής υγείας και τα προβλήματα ψυχικής υγείας με τη σειρά τους οδηγούν σε κακές διατροφικές συνήθειες.

Όταν οι άνθρωποι μαθαίνουν ότι είμαι ψυχίατρος, ερευνητής υγείας του εγκεφάλου και διατροφολόγος, με ρωτούν συχνά πώς πρέπει να τρώνε για να μεγιστοποιήσουν την εκπληκτική δύναμη του εγκεφάλου.

Με βάση τη δουλειά μου με εκατοντάδες ασθενείς, παρακάτω είναι οι καλύτερες τροφές που τονώνουν τον εγκέφαλο που οι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά. Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να οξύνει τη μνήμη και να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει με μέγιστη απόδοση:

1. Μπαχαρικά

Εκτός από την προσθήκη γεύσης, τα μπαχαρικά είναι γνωστές και οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Με άλλα λόγια, βοηθούν τον εγκέφαλο να καταπολεμήσει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και επομένως αποτρέπουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τους ιστούς.

Ένα από τα αγαπημένα μου μπαχαρικά είναι κουρκουμάς – ξεχωρίζει όταν πρόκειται για τη μείωση του άγχους. Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, μπορεί να μειώσει το άγχος και να αλλάξει την αντίστοιχη χημεία του εγκεφάλου, προστατεύοντας τον ιππόκαμπο.

Λατρεύω επίσης το σαφράν. Το 2013, μια μετα-ανάλυση πέντε προηγουμένως δημοσιευμένων, τυχαιοποιημένων και ελεγχόμενων δοκιμών εξέτασε τις επιδράσεις του συμπληρώματος σαφράν στα συμπτώματα της κατάθλιψης μεταξύ των συμμετεχόντων με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.

Σε όλες αυτές τις δοκιμές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σαφράν μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με τους ελέγχους εικονικού φαρμάκου.

2. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παράγονται συνδυάζοντας γάλα, λαχανικά ή άλλα ακατέργαστα συστατικά με μικροοργανισμούς όπως μαγιά και βακτήρια.

Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν απλό γιαούρτι με ενεργές καλλιέργειες, ξινολάχανο, kimchi και kombucha. Αυτές είναι όλες πηγές ζωντανών βακτηρίων που μπορούν ενισχύουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν το άγχος.

Στον εγκέφαλο, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προσφέρουν πολλά πλεονεκτήματα. Μια ανασκόπηση του 2016 45 μελετών έδειξε ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προστατεύουν τον εγκέφαλο των ζώων, βελτιώνοντας τη μνήμη και επιβραδύνοντας τη γνωστική έκπτωση.

Το πλούσιο σε προβιοτικά γιαούρτι μπορεί να είναι ένα ισχυρό μέρος της διατροφής σας, αλλά να έχετε κατά νου ότι το γιαούρτι που υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία δεν έχει τα ίδια οφέλη. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι οι σταφίδες καλυμμένες με γιαούρτι — αυτές δεν πρόκειται να βοηθήσουν το άγχος σας, καθώς το θερμικά επεξεργασμένο γιαούρτι δεν έχει ωφέλιμα βακτήρια.

3. Μαύρη σοκολάτα

4. Αβοκάντο

5. Ξηροί καρποί

6. Φυλλώδη πράσινα

Όταν λέω ότι τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο κάνουν τη διαφορά στην υγεία, οι ασθενείς μου σηκώνουν τη μύτη τους στην ιδέα. Όμως τα φυλλώδη πράσινα περιέχουν βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και φλαβονοειδή, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που προστασία από την άνοια και τη γνωστική έκπτωση.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι είναι μια απίστευτη πηγή φυλλικού οξέος, μια φυσική μορφή βιταμίνης Β9 που είναι σημαντική για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όπου η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να οφείλεται σε ορισμένες νευρολογικές παθήσεις, η βελτίωση της κατάστασης του φυλλικού οξέος έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη γνωστική μας κατάσταση και είναι ένας απαραίτητος συμπαράγοντας στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών.

Τα πράσινα όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και τα πράσινα πικραλίδα είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος!

Ο Δρ. Uma Naidoo είναι διατροφολόγος ψυχίατρος, ειδικός στον εγκέφαλο και μέλος ΔΕΠ στο Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Είναι επίσης Διευθύντρια Διατροφικής & Ψυχιατρικής Τρόπου Ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του βιβλίου με τις μεγαλύτερες πωλήσεις “Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας για τα τρόφιμα: Ένας απαραίτητος οδηγός για τις εκπληκτικές τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη, το άγχος, το PTSD, το OCD, τη ΔΕΠΥ και άλλα.” Ακολουθήστε την στο Twitter @DrOmaNaidoo.

Μην χάσετε:

.

Leave a Comment