Ιδέες για φτηνά γεύματα – Παντοπωλεία από τη Walmart

Η McKale Montgomery έχει τρέξει τους πιο γρήγορους μαραθώνιους της ζωής της τα τελευταία χρόνια. Προκρίθηκε στις Ολυμπιακές Δοκιμές το 2020, τερμάτισε στην 30η θέση και αργότερα το 2020 σημείωσε το PR της, 2:34:36, στο The Marathon Project. Στα τέλη του 2021, έτρεξε 2:35:01 στον Διεθνή Μαραθώνιο της Καλιφόρνια.

Όλοι οι αγώνες και οι προπονήσεις της τροφοδοτούνται από παντοπωλεία από τη Walmart.

Η Μοντγκόμερι, 37 ετών, ζει στο Στίλγουοτερ της Οκλαχόμα, όπου είναι επίκουρη καθηγήτρια επιστημών διατροφής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα. Αν και αυτή και ο σύζυγός της, Σκοτ, ο οποίος είναι μηχανικός λογισμικού, βρίσκονται στο σημείο της καριέρας τους όπου μπορούσαν να αγοράσουν πιο ακριβό φαγητό περιστασιακά, το αποφεύγουν. Είναι στη φύση τους να είναι «οικονομικοί», είπε.

Οι συνήθειές της ήταν μαζί της σε όλη της τη ζωή. Μεγάλωσε στο αγροτικό Fairfax της Οκλαχόμα, όπου το πλησιέστερο παντοπωλείο -και πάλι το Walmart- ήταν 40 μίλια μακριά. Οι γονείς της ψώνιζαν στο Dollar General και έτρωγαν λαχανικά που καλλιεργούσαν στον κήπο τους. Όταν η Μοντγκόμερι έφτασε στο κολέγιο με υποτροφία, δεν είχε πολλά επιπλέον χρήματα στον προϋπολογισμό της για σνακ ή φαγητό έξω, και αυτό συνεχίστηκε μέχρι το μεταπτυχιακό.

Την πρώτη φορά που πήγε σε ένα Whole Foods, η Μοντγκόμερι ήταν στα 20 της. «Ήταν σαν παράδεισος για μένα», είπε. «Δεν είχα ξαναδεί κάτι παρόμοιο. Μετά είδα τις τιμές και έπρεπε να πάρω ανάσα».

Κρεμιέται στα παλιά μοτίβα που καθιέρωσε όταν ήταν στο σχολείο. Για παράδειγμα, εξακολουθεί να μπαχαρίζει το τσίλι της με επιπλέον νιφάδες κόκκινου πιπεριού από την Pizza Hut. «Έχω συνηθίσει να αγοράζω φθηνά πράγματα», είπε.

Καθώς οι τιμές των τροφίμων έχουν αυξηθεί τους τελευταίους μήνες, η Μοντγκόμερι παρακολουθεί στενά τους λογαριασμούς της οικογένειάς της. Ξέρει ότι έχει ένα πλεονέκτημα: Ως καθηγήτρια με διδακτορικό. στη διατροφή, γνωρίζει καλά πώς να συσκευάζει τα γεύματά της με υγιεινά, οικονομικά υλικά.

mckale Montgomery

Ο McKale Montgomery τρέχει στον αγώνα δρόμου μόνο για ελίτ, The Marathon Project το 2020.

Κέβιν Μόρις

Αλλά δεν χρειάζεστε διδακτορικό. να επωφεληθεί από τις στρατηγικές της. Δείτε πώς η Μοντγκόμερι τρέφει τον εαυτό της, τον σύζυγό της και την 3χρονη κόρη της με περίπου 125 $ την εβδομάδα:

→ Αγκαλιάστε τα υπολείμματα: Μαγειρεύει δείπνο για μια τετραμελή οικογένεια, παρόλο που λέει ότι τρώνε σαν οικογένεια δυόμισι ατόμων. Η κόρη της δεν τρώει μια πλήρη μερίδα για ενήλικες, αλλά η Μοντγκόμερι συσκευάζει πάντα τα υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.

Ένα κατάστημα την εβδομάδα: Το βράδυ της Παρασκευής είναι η νύχτα για ψώνια. «Τρέχω 20 μίλια τα Σάββατα και τις Κυριακές είναι για να ετοιμαστώ ξανά», είπε. «Πηγαίνω λοιπόν την Παρασκευή το βράδυ». Είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστεί να τσακωθεί μέσα από τα πλήθη τα βράδια της Παρασκευής.

Σχεδιάστε το μενού: Η Μοντγκόμερι πηγαίνει στο Walmart οπλισμένη με ένα πρόγραμμα γευμάτων και μια λίστα με όλα τα συστατικά που θα χρειαστεί για τα γεύματα που φτιάχνει εκείνη την εβδομάδα. «Όταν φεύγω για το μπακάλικο, ξέρω τι θα φάμε για δείπνο όλη την επόμενη εβδομάδα. Ο προγραμματισμός σάς βοηθά να εξοικονομήσετε χρήματα. Κάνεις λιγότερες παρορμητικές αγορές».

Αγοράστε φρέσκα προϊόντα που γνωρίζετε ότι θα χρησιμοποιήσετε: Η Μοντγκόμερι μισεί τη σπατάλη φαγητού, επομένως είναι προσεκτική με αυτά που αγοράζει φρέσκα. Θα αγοράζει σαλάτα σε σακούλα για τα μεσημεριανά της (για να πάει με τα ρέστα της) και πάντα ελέγχει την ημερομηνία για να βεβαιωθεί ότι θα κρατήσει την εβδομάδα. Θέλει επίσης να δώσει στον εαυτό της λίγο περιθώριο, οπότε αν γυρίσει σπίτι από τη δουλειά ένα βράδυ και έχει ένα κουπόνι για πίτσα, μπορεί να το αγοράσει, χωρίς να ανησυχεί ότι τα φρέσκα προϊόντα της θα πάνε χαμένα.

Δώστε προσοχή στους συνδετήρες δρομέα: Όταν πρόκειται για μπανάνες, το Μοντγκόμερι αγοράζει μισό μάτσο κίτρινο, μισό μάτσο πράσινο, το οποίο θα ωριμάσει αργότερα μέσα στην εβδομάδα.

Κάντε τα δημητριακά να διαρκέσουν περισσότερο: Το αγαπημένο της δημητριακό είναι το Kashi Go Lean Crunch, το οποίο τώρα φτάνει τα 5,68 δολάρια το κουτί. Για να διαρκέσει περισσότερο, θα το αναμίξει με το Great Value Shredded Wheat από τη Walmart, το εμπορικό σήμα του καταστήματος, το οποίο κοστίζει 1,98 $ ανά κουτί. «Συνδυάζονται τόσο όμορφα», είπε ο Μοντγκόμερι.

Πάρτε το μόνοι σας: Δεν πληρώνει ποτέ για το ντελίβερι — ούτε για παντοπωλεία, ούτε για πίτσα.

Τρώτε κόκκινο κρέας με φειδώ: Η οικογένεια του Μοντγκόμερι τρώει κόκκινο κρέας μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο. Εξοικονομεί χρήματα και είναι πιο υγιεινό και για τον πλανήτη.

Προσθέστε επιπλέον λαχανικά και φασόλια: Κάτι τέτοιο θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιείτε λιγότερο κρέας στις συνταγές. Η Μοντγκόμερι φτιάχνει μπριζόλες τυριού (συνταγή παρακάτω) με επιπλέον πιπέρι και κρεμμύδι, γεγονός που μειώνει την ποσότητα του κρέατος που χρειάζεται.

Το slow cooker είναι φίλος σου: Τα σκληρά, φθηνά κομμάτια κρέατος γίνονται τρυφερά στην αργή κουζίνα.

Τα κατεψυγμένα τρόφιμα αποτελούν καλά υποκατάστατα κατά τη διάρκεια του χειμώνα: Τα φορτηγά παράδοσης χρειάζονται πολύ χρόνο για να φτάσουν από την Καλιφόρνια στην Οκλαχόμα το χειμώνα και δεν πληρώνει 6 $ για ένα κουτί βατόμουρα ή φράουλες. Εκείνες τις στιγμές, αντικαθιστά κατεψυγμένα.

Θυμηθείτε τα βασικά του πιάτου: Οι δρομείς χρειάζονται διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και περίπου το μισό πιάτο τους πρέπει να είναι φρούτα ή λαχανικά. Η ίδια η Μοντγκόμερι προσπαθεί για 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και αναζητά φθηνές πηγές, όπως τηγανίτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αυγά και φασόλια.


5 Weeknight Diners με προϋπολογισμό

Philly Cheesesteaks

ένα πλήρες σάντουιτς με τυρί μπριζόλα και τα υλικά για να το φτιάξετε

Ευγενική παραχώρηση McKale Montgomery


Συστατικά:

  • 1 λίβρα. κρέας στιφάδο
  • 1 10-oz. κονσέρβα γαλλικής σούπας κρεμμυδιού
  • 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
  • 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
  • 1 κ.σ. λάδι κανόλας
  • 4 φέτες τυρί προβολόνε
  • 4 ψωμάκια
  • γλυκοπατάτες/1 συσκευασία πατάτες γλυκοπατάτας κατεψυγμένες

    Βάζουμε το κρέας στιφάδο στο slow cooker και προσθέτουμε την κονσέρβα της γαλλικής σούπας κρεμμυδιού. Μαγειρέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία για 5-6 ώρες ή σε υψηλή θερμοκρασία για 2-3 ώρες, μέχρι να μαλακώσει το κρέας.

    Σε 1 λάδι σοτάρουμε την πιπεριά και το κρεμμύδι για 5 λεπτά. Προσθέστε το μαγειρεμένο κρέας στιφάδο και συνεχίστε το μαγείρεμα για άλλα 10 λεπτά.

    Μοιράζουμε ομοιόμορφα το μείγμα του κρέατος σε τέσσερα ψωμάκια. Από πάνω με τυρί προβολόνε. Σιγοβράζουμε για 1 λεπτό μέχρι να λιώσει το τυρί. Η υπόλοιπη γαλλική σούπα κρεμμυδιού στην πιο αργή κουζίνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σάλτσα ντιπ.

    Πρόταση σερβιρίσματος: Μια γλυκοπατάτα στο πλάι σερβίρει πρόσθετη βιταμίνη Α και φυτικές ίνες. Οι κατεψυγμένες πατάτες γλυκοπατάτας μαγειρεύονται πιο γρήγορα.

    1. Συμβουλές: Φτιάχνει ένα σάντουιτς που είναι περίπου μισό λαχανικά, μισό κρέας, αλλά το τυρί provolone κρύβει αυτά τα λαχανικά για όσους στην οικογένειά της είναι απίθανοι τα λαχανικά.
      1. Συνολικό κόστος: 3,48 $ ανά μερίδα


        Κοτόπουλο Kung Pao πάνω από τηγανητό ρύζι

        μαγείρεμα κοτόπουλο kung pao stir fry και τα υλικά για να το φτιάξετε

        Ευγενική παραχώρηση McKale Montgomery


        Συστατικά:

        • 1 λίβρα. κοτόπουλο: περίπου 2 μεγάλα στήθη χωρίς κόκαλα ή 4 μπούτια κοτόπουλου
        • 1 Κιτ κοτόπουλου kung pao εξαιρετικής αξίας (περιέχει πάστα σκόρδου, σάλτσα kung pao και δύο αποξηραμένες κόκκινες πιπεριές τσίλι)
        • 1 συσκευασία Μεγάλης αξίας κατεψυγμένα λαχανικά με μπρόκολο
        • 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι στιγμής
        • ½ φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
        • 3 κ.σ. της σάλτσας σόγιας
        • 1 κ.σ. λάδι κανόλας
        • Προαιρετικά: φιστίκια, για επικάλυψη

          Καλύψτε το κοτόπουλο με σκόρδο. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο slow cooker. Περιχύνουμε με σάλτσα kung pao από το κιτ κοτόπουλου kung pao και ρίχνουμε το κόκκινο τσίλι. Μαγειρέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία για 4-6 ώρες. Πετάξτε το τσίλι, ψιλοκόψτε το κοτόπουλο, προσθέστε τα κατεψυγμένα λαχανικά και μαγειρέψτε σε υψηλή θερμοκρασία για άλλα 30 λεπτά.

          Για το τηγανητό ρύζι

          Μαγειρέψτε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες στο κουτί. Σοτάρουμε στο λάδι ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι μέχρι να γίνει διάφανο. Προσθέστε μαγειρεμένο ρύζι και σάλτσα σόγιας. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα ανακατεύοντας συνεχώς για άλλα 5 λεπτά.

          Σερβίρουμε το κοτόπουλο πάνω από το ρύζι και από πάνω προσθέτουμε φιστίκια, αν θέλουμε

          Συμβουλές:

          1. Επιλέξτε το αγαπημένο σας μείγμα κατεψυγμένων λαχανικών. Μου αρέσει αυτό το πολύχρωμο μείγμα γιατί κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει ένα διαφορετικό φυτοχημικό (τις φυσικές βιοδραστικές ενώσεις που δίνουν τα χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά) που έχει μια μοναδικά ευεργετική ιδιότητα για την υγεία. Για παράδειγμα, οι κόκκινες πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Τα λευκά λαχανικά είναι καλά για την υγεία του ανοσοποιητικού και τον έλεγχο της χοληστερόλης.
          2. Το ρύζι δεν χρειάζεται να τηγανιστεί, αλλά προσθέτει πολύ έξτρα γεύση.
            1. Συνολικό κόστος: 2,52 $ ανά μερίδα



              Πρωινό Scramble για Δείπνο με τηγανίτες

              τηγανίτες στο ταψί με υλικά ομελέτας αυγών

              Ευγενική παραχώρηση McKale Montgomery


              Συστατικά:

              • 8 αυγά
              • 1 κ.σ. βούτυρο
              • 4 φλιτζάνια σπανάκι φρέσκο ​​ή 2 φλιτζάνια κατεψυγμένο σπανάκι
              • 1 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φέτες
              • ½-¾ φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα
              • 1 κουτί μείγμα πρωτεϊνών για τηγανίτες, το οποίο δίνει 18–20 τηγανίτες
              • Σε ένα μεγάλο τηγάνι σοτάρουμε το σπανάκι και τα μανιτάρια σε 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο. Προσθέστε 8 αυγά στο σπανάκι και τα μανιτάρια και ανακατέψτε συνεχώς μέχρι να ψηθούν πλήρως τα αυγά.
              • Λιώνουμε στο τυρί

                Ετοιμάζουμε τηγανίτες σύμφωνα με τις οδηγίες στο κουτί και σερβίρουμε με αυγά. (Οι τηγανίτες Krusteaz είναι υπέροχες επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως)

                Συμβουλές:

                1. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, τα μανιτάρια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τα αυγά παρέχουν μια πλήρη πηγή αμινοξέων.
                2. Ετοιμάστε ολόκληρο το κουτί με τις τηγανίτες ταυτόχρονα και φυλάξτε τις στην κατάψυξη. Ζεσταίνετε σε μια τοστιέρα όταν είστε έτοιμοι να φάτε.
                  1. Συνολικό κόστος: 1,72 $ ανά μερίδα


                    Κοτόπουλο Enchiladas και καλαμπόκι

                    κοτόπουλο enchilada σε πράσινο πιάτο και τα υλικά για να τα φτιάξετε

                    Trevor Raab; Ευγενική παραχώρηση McKale Montgomery


                    Συστατικά

                    • 1 λίβρα. κοτόπουλο: περίπου 2 μεγάλα στήθη ή 4 μπούτια κοτόπουλου
                    • 1 15,5-oz. κονσέρβα με λευκά φασόλια, όπως Great Northern, navy ή κανελίνια
                    • 1 28-oz. κουτάκι σάλτσας enchilada
                    • 1 7-oz. κουτάκι με ήπιο πράσινο τσίλι
                    • 1 8-oz. συσκευασία τυριού κρέμα με μειωμένα λιπαρά Great Value
                    • 1 8-oz. πακέτο τριμμένο τυρί πιπέρι τζακ
                    • 8 Τορτίγιες ολικής αλέσεως Mission
                    • 1 συσκευασία Green Giant Simply Steam με μέλι ψητό γλυκό καλαμπόκι

                      Τοποθετήστε το κοτόπουλο, τη σάλτσα enchilada, τα πράσινα τσίλι και τα ξεπλυμένα και στραγγισμένα φασόλια σε αργή κουζίνα. Μαγειρέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία για 4-6 ώρες. Αφαιρέστε το κοτόπουλο σε ένα ξύλο κοπής, κόψτε το με πιρούνια και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο σε αργή κουζίνα.

                      Κόψτε το τυρί κρέμα σε κύβους 1 ίντσας και ανακατέψτε το με το μείγμα κοτόπουλου και φασολιών μέχρι να λιώσει το τυρί κρέμα.

                      Μοιράζουμε ομοιόμορφα το μείγμα κοτόπουλου και φασολιών σε τορτίγιες. Τις τυλίγουμε σε ρολό και τις τοποθετούμε με τη ραφή προς τα κάτω σε ένα ταψί 9×13 ιντσών.

                      Καλύψτε τις τορτίγιες με τριμμένο τυρί πιπέρι και την υπόλοιπη σάλτσα από το slow cooker, αν θέλετε.

                      Ψήνουμε στους 350 για 15-20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.

                      Ετοιμάστε ψητό γλυκό καλαμπόκι με μέλι σύμφωνα με τις οδηγίες στη σακούλα και σερβίρετε ως συνοδευτικό.

                      Συμβουλές:

                      1. Η προσθήκη φασολιών σε αυτό το πιάτο προσθέτει φυτικές ίνες, λαχανικά και πρωτεΐνη και σας επιτρέπει να μειώσετε την ποσότητα του κρέατος που συνήθως χρησιμοποιείτε στο μισό.
                      2. Οι τορτίγιες ολικής αλέσεως προσθέτουν φυτικές ίνες στη συνταγή και αντέχουν καλύτερα την επόμενη μέρα για τα υπολείμματα.
                        1. Συνολικό κόστος: 2,86 $ ανά μερίδα


                          Τραβηγμένο χοιρινό με μπρόκολο σαλάτα

                          κοτόπουλο kung pao, κοτόπουλο enchilada, τηγανίτες και αυγό, σπανάκι και μανιτάρια σε πιάτα

                          Ευγενική παραχώρηση McKale Montgomery


                          Συστατικά

                          • 2 κιλά ψητό χοιρινό, κομμένο σε κύβους
                          • 1 μπουκάλι σάλτσα μπάρμπεκιου
                          • Ρολά slider, ρολά Χαβάης ή ρύζι για σερβίρισμα
                          • Πλευρά:
                          • 1 συσκευασία μπροκολοσαλάτα
                          • Κρεμώδες ή γλυκό ντρέσινγκ σαλάτας για γεύση.
                          • Δαχτυλίδι κρεμμυδιού κουνουπιδιού

                            Κόψτε το χοιρινό ψητό σε κύβους 2 ιντσών. Προσθέστε το χοιρινό και ένα γεμάτο μπουκάλι σάλτσα μπάρμπεκιου στο slow cooker και μαγειρέψτε για 6-8 ώρες σε χαμηλή θερμοκρασία. Ψιλοκόψτε το κρέας με ένα πιρούνι και σερβίρετε πάνω από ρολά ή ρύζι.

                            Προσθέστε την επιθυμητή ποσότητα ντρέσινγκ στο μπρόκολο και ανακατέψτε καλά. Μαγειρέψτε ροδέλες κρεμμυδιού κουνουπιδιού σύμφωνα με τις οδηγίες στη σακούλα

                            Συμβουλές:

                            1. Η γλυκιά, υγιεινή τραγανή σαλάτα μπρόκολου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και συμπληρώνει την πικάντικη γεύση μπάρμπεκιου του χοιρινού κρέατος.
                            2. Το χοιρινό που περισσεύει πηγαίνει καλά πάνω από μια σαλάτα την επόμενη μέρα ή σε νάτσος ή quesadillas. Για να ενσωματώσει περισσότερα λαχανικά και να τεντώσει περισσότερο τα υπολείμματα, το Μοντγκόμερι θα ανακατέψει το μισό χοιρινό με ίση ποσότητα μαύρα φασόλια.
                              1. Συνολικό κόστος: 3,63 $ ανά μερίδα

                                Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και διατηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ίσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io

            .

            Leave a Comment