Οι καλύτεροι υδατάνθρακες που καταναλώνονται από τους μακροβιότερους ανθρώπους στον κόσμο — Φάτε αυτό όχι εκείνο

Οι υδατάνθρακες παίρνουν μια κακή ραπ στον σημερινό κόσμο, χάρη σε μοντέρνες δίαιτες όπως το κετό, το παλαιό και το Atkins — αλλά η αλήθεια είναι ότι αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά αξίζουν κάποια σοβαρή ευγνωμοσύνη. Εξάλλου, είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας: η γλυκόζη (ζάχαρη) στην οποία διασπώνται τελικά μετατρέπεται σε ενέργεια που χρειάζονται ο εγκέφαλος και οι μύες σας για να λειτουργήσουν.

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι όταν πρόκειται για τη θρέψη του σώματός σας. Οι καλύτεροι υδατάνθρακες που μπορείτε να επιλέξετε είναι αυτοί που τρώνε οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο—κάτοικοι των «Μπλε Ζωνών». Οι Μπλε Ζώνες είναι περιοχές στον κόσμο όπου οι άνθρωποι έχουν πολύ μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής, όπως η Ικαρία (Ελλάδα), η Σαρδηνία (Ιταλία), η Οκινάουα (Ιαπωνία) και η χερσόνησος Nicoya (Κόστα Ρίκα). Σύμφωνα με την Dana Ellis Hunnes, RD, ανώτερη διαιτολόγο στο ιατρικό κέντρο UCLA, συγγραφέας του Συνταγή για επιβίωσηκαι επίκουρος καθηγητής στο UCLA Fielding School of Public Health, Οι κάτοικοι αυτών των περιοχών τείνουν να τρώνε υδατάνθρακες σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες μορφές.

«Οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τη συνολική υγεία», λέει η Janet Coleman, RD στο The Consumer Mag. “Το κλειδί είναι να εστιάσετε στην ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε και να βεβαιωθείτε ότι είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερα σε πρόσθετη ζάχαρη. Οι ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα. Αισθάνεστε πεινασμένοι νωρίτερα παρά αργότερα αφού τα φάτε».

Παρακάτω, οι ειδικοί μοιράζονται μερικές κορυφαίες επιλογές της Blue Zone—τους καλύτερους υδατάνθρακες που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας εάν θέλετε να ζήσετε μια μακρά, υγιεινή ζωή. Στη συνέχεια, για περισσότερες υγιεινές συμβουλές, εδώ είναι ο #1 καλύτερος χυμός που πρέπει να πίνετε κάθε μέρα, λέει η Science.

γλυκοπατάτα
Shutterstock

Σύμφωνα με τον Coleman, οι γλυκοπατάτες είναι ένα σούπερ δημοφιλές φαγητό στο ιαπωνικό νησί της Οκινάουα. Επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις λευκές πατάτες, είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το σάκχαρό σας και είναι πιο πιθανό να σας κρατήσουν χορτάτους.

Τα γλυκά είναι γεμάτα βήτα καροτίνη—μια φυσική χρωστική της πατάτας που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Όχι μόνο η βιταμίνη Α υποστηρίζει την υγιή όραση, αλλά μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα σας από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που συνδέεται με τον καρκίνο . Επιπλέον, η βιταμίνη Α παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

φάβα
Shutterstock

Τα φασόλια είναι βασικό στοιχείο στις κουζίνες της Blue Zone, λέει η Bess Berger, RDN, ιδιοκτήτρια Nutrition by Bess, εν μέρει επειδή είναι μια προσιτή τροφή γεμάτη με φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές που ζουν περισσότερο τρώνε ένα γεμάτο φλιτζάνι φασόλια καθημερινά. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Νοτιοανατολική Ασία Εφημερίδα Τροπικής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας βρέθηκαν Ο κίνδυνος θνησιμότητας των υποκειμένων μειώθηκε κατά 7% έως 8% για κάθε 20 γραμμάρια οσπρίων που έτρωγαν.

Στη Σαρδηνία – ένα ιταλικό νησί στη Μεσόγειο Θάλασσα με δέκα φορές περισσότερους αιωνόβιους κατά κεφαλήν από τις ΗΠΑ – η φάβα είναι μια δημοφιλής επιλογή.

Στην πραγματικότητα, η παραδοσιακή συνταγή για το διάσημο minestrone της Σαρδηνίας που ενισχύει τη μακροζωία περιλαμβάνει αυτά τα μεγάλα πράσινα φασόλια με ήπια γεύση. Αυτό είναι λογικό αν σκεφτεί κανείς ότι η φάβα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη, καθώς και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, χαλκό, φώσφορο και μαγνήσιο. Το καλύτερο από όλα, μελέτες έχουν δείξει ότι η φάβα περιέχει ειδικές ενώσεις που ενισχύουν ένα συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό που ονομάζεται γλουταθειόνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης.

πίτουρο σιταριού
Shutterstock

«Οι δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυσικές ίνες δείχνουν πολλά υποσχόμενες συσχετίσεις με πιθανές μειώσεις στον κίνδυνο καρκίνου της αρίας και του καρκίνου του μαστού μέσω πιθανής δέσμευσης με οιστρογόνα στο γαστρεντερικό σωλήνα, αυξάνοντας την απέκκρισή τους και μειώνοντας τα επίπεδα στο αίμα», λέει η Rachel Fine, RD και ιδιοκτήτρια του To The. Pointe Nutrition. «Συγκεκριμένα, το πίτουρο σιταριού θεωρήθηκε ότι επιταχύνει το μεταβολισμό των οιστρογόνων που είναι γνωστός προαγωγέας του καρκίνου του μαστού. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης λιγνάνες, οι οποίες είναι φυτοθρεπτικά συστατικά που δρουν ως ουσίες που μοιάζουν με αδύναμες ορμόνες και προστατεύουν ενεργά τα κύτταρα από τους διαταράκτες των ορμονών».

Στην Ελλάδα, το πίτουρο σιταριού χρησιμοποιείται για την παρασκευή τα πάντα, από ζύμη πίτσας μέχρι μπισκότα, και στη Σαρδηνία, το πίτουρο σιταριού είναι βασικό συστατικό για το pane carasau, ένα τραγανό, λεπτό χαρτί, παραδοσιακό ψωμί που σερβίρεται με μια σειρά από πιάτα. Αλλά το πίτουρο σιταριού μπορεί να πασπαλιστεί με τα πάντα, από δημητριακά και βρώμη μέχρι γιαούρτι, κατσαρόλες και smoothies.

Το πίτουρο σιταριού αποτελείται από 45% διαιτητικές ίνες και ένα τεράστιο 95% αυτών είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες — οι οποίες έχουν πρεβιοτικές ιδιότητες, υποστηρίζοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος προωθώντας τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Το πίτουρο σιταριού είναι επίσης πολύ υψηλό σε φαινολικά οξέα, ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά.

Φακές
Shutterstock

«Τα όσπρια είναι υπέροχα γιατί είναι γεμάτα με διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς, είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες και γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα για τον μεταβολισμό», λέει ο Hunnes. «Είναι επίσης καλά για το εντερικό σύστημα λόγω των φυτικών ινών τους που τροφοδοτούν υγιή βακτήρια».

Οι φακές, συγκεκριμένα, αποτελούν βασικό συστατικό πολλών διατροφών της Μπλε Ζώνης, συμπεριλαμβανομένων της Οκινάουα, της Σαρδηνίας και της Ικαρίας — όπου συχνά ενσωματώνονται σε σούπες.

Είναι λογικό, επίσης, αν σκεφτείς ότι είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου και βιταμινών Β, μεταξύ άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Οι φακές διαθέτουν επίσης μια μεγάλη ποικιλία φυτοχημικών ουσιών που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών που μειώνουν τη ζωή, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

κριθάρι
Shutterstock

Εδώ στις ΗΠΑ, το κριθάρι μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλές σαν το ρύζι, το πλιγούρι ή ακόμα και η κινόα, αλλά ο Berger λέει ότι τρώγεται τακτικά σε Μπλε Ζώνες όπως η Σαρδηνία και η Ικαρία.

Το κριθάρι περιέχει μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται λιγνάνες που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το κριθάρι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη καθώς και την αρτηριακή πίεση.

Το κριθάρι τυγχάνει επίσης να είναι εξαιρετικά ευέλικτο: μπορεί να προστεθεί σε χορταστικά μαγειρευτά, να χρησιμοποιηθεί ως βάση για πιλάφι λαχανικών ή ακόμη και να γίνει ζεστός χυλός πρωινού.

Leave a Comment