Συμβουλές υγιεινής διατροφής και διατροφής για γυναίκες

Καθώς πολλές γυναίκες από εμάς είναι συχνά επιρρεπείς στο να παραμελούμε τις δικές μας διατροφικές ανάγκες. Μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε πολύ απασχολημένοι για να φάτε καλά ή συνηθίζετε να βάζετε τις ανάγκες της οικογένειάς σας πάνω από τις δικές σας. Η προσπάθεια εξισορρόπησης των απαιτήσεων της οικογένειας, της δουλειάς ή του σχολείου και επίσης η αντιμετώπιση της πίεσης των μέσων ενημέρωσης για εμφάνιση και διατροφή με έναν συγκεκριμένο τρόπο – μπορεί να δυσκολέψει κάθε γυναίκα να διατηρήσει μια υγιεινή διατροφή. Η σωστή τροφή όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να τονώσει την ενέργειά σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας υποστηρίξει στα διάφορα στάδια της ζωής μιας γυναίκας.

Αν και αυτό που λειτουργεί καλύτερα για μια γυναίκα μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για μια άλλη, το σημαντικό είναι να χτίσετε τη διατροφή σας γύρω από τις ζωτικές διατροφικές σας ανάγκες. Είτε θέλετε να βελτιώσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας, να καταπολεμήσετε το άγχος ή το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, να ενισχύσετε τη γονιμότητα, να απολαύσετε μια υγιή εγκυμοσύνη ή να διευκολύνετε την εμμηνόπαυση, αυτές οι συμβουλές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς, δραστήριοι και ζωντανοί σε όλη τη ζωή που αλλάζει συνεχώς.

Πόσο διαφέρουν οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών από τους άνδρες;

Ως παιδιά, οι διατροφικές ανάγκες των αγοριών και των κοριτσιών είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες. Αλλά όταν ξεκινά η εφηβεία, οι γυναίκες αρχίζουν να αναπτύσσουν μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις. Και καθώς γερνάμε και το σώμα μας περνά από περισσότερες φυσικές και ορμονικές αλλαγές, οι διατροφικές μας ανάγκες συνεχίζουν να εξελίσσονται, καθιστώντας σημαντικό να εξελίσσεται η διατροφή μας για να καλύπτει αυτές τις ανάγκες.

Ενώ οι γυναίκες τείνουν να χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες, οι απαιτήσεις μας για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι πολύ υψηλότερες. Οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση, την τεκνοποίηση και την εμμηνόπαυση σημαίνουν ότι οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο αναιμίας, εξασθενημένα οστά και οστεοπόρωσης που απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ).

Οι γυναίκες έχουν κάποιες μοναδικές διατροφικές ανάγκες, συμπεριλαμβανομένης της ανάγκης περισσότερων από ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά την εμμηνόπαυση. Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών αλλάζουν καθώς το σώμα μας αλλάζει κατά τη διάρκεια διαφορετικών σταδίων της ζωής μας.

? Κατά τη διάρκεια της εφηβείας – Τα κορίτσια ηλικίας 9 έως 18 ετών χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D για να χτίσουν γερά οστά και να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή τους.

? Νεαροί ενήλικες – Τα έφηβα κορίτσια και οι νεαρές γυναίκες χρειάζονται συνήθως περισσότερες θερμίδες από ό,τι όταν ήταν νεότερες για να υποστηρίξουν το αναπτυσσόμενο και αναπτυσσόμενο σώμα τους.

? Πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – Χρειάζεστε περισσότερα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά από ό,τι συνήθως για να υποστηρίξετε την υγεία σας και την ανάπτυξη του μωρού σας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο και φολικό οξύ.

? Κατά τη διάρκεια του θηλασμού – Συνεχίστε να τρώτε υγιεινές τροφές ενώ θηλάζετε. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό. Οι θηλάζουσες μητέρες μπορεί να χρειάζονται περίπου 13 φλιτζάνια νερό την ημέρα.

? Μετά την εμμηνόπαυση – Τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση αυξάνουν τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και διαβήτη και οστεοπόρωση, μια κατάσταση που κάνει τα οστά σας να γίνονται αδύναμα και να σπάνε εύκολα. Αυτό που τρώτε επηρεάζει επίσης τις χρόνιες παθήσεις.

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις γυναίκες

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Η ποσότητα του αίματος που υπάρχει στο σώμα σας εξαρτάται από τα επίπεδα σιδήρου. Ο σίδηρος βοηθά στο σχηματισμό αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα σας. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για όλους, αλλά η ποσότητα που χρειάζεται είναι διαφορετική για τις γυναίκες σε κάθε φάση της ζωής.

Λόγω της απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, οι γυναίκες χρειάζονται τη διπλάσια ποσότητα αίματος από τους άνδρες. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν σιδηροπενική αναιμία. Ορισμένες πηγές τροφίμων με τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν bajra, φασόλια/ντάλ/φακές/όσπρια, τζάγκερι, τόφου, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού κ.λπ.

Φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9

Το φυλλικό οξύ ή η βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητα κατά την αναπαραγωγική ηλικία. Μειώνει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών όταν λαμβάνεται πριν από τη σύλληψη και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Το φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου και βοηθά στην παραγωγή οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση. Οι τροφές για τη λήψη φυλλικού οξέος ή βιταμίνης Β9 περιλαμβάνουν όσπρια, φακές, μπιζέλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, γκρέιπφρουτ, ξηρούς καρπούς και σπόρους και ενισχυμένα δημητριακά.

Ασβέστιο για γερά οστά

Για υγιή οστά και δόντια, πρέπει να τρώμε καθημερινά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Το ασβέστιο βοηθά επίσης στη ρύθμιση του φυσιολογικού ρυθμού της καρδιάς και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, τα οστά σας θα εξασθενήσουν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Η κατάσταση της οστεοπόρωσης είναι πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Επίσης, η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, αδυναμία, εύθραυστα οστά κ.λπ.

Μερικές συμβουλές για περισσότερη κατανάλωση ασβεστίου: καταναλώστε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί. Καταναλώστε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Πάρτε περισσότερα θαλασσινά, όπως ψάρια, στρείδια και προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ορισμένα είδη κρέατος με τόφου ή τέμπε. Και μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και μαγνήσιο

Για την υγιή απορρόφηση του ασβεστίου, πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη D και μαγνήσιο μαζί με ασβέστιο. Χωρίς μαγνήσιο και βιταμίνη D, το σώμα δεν μπορεί να μεταβολίσει και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο. Μπορείτε να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D από το άμεσο ηλιακό φως και τροφές όπως τα ψάρια, ο μπακαλιάρος, το γάλα, το γιαούρτι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

1. Μην παραλείπετε γεύματα – προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ εκ των προτέρων

? Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η κατανάλωση 3 γευμάτων με 2-3 υγιεινά σνακ ενδιάμεσα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να παραμείνετε υγιείς. Είναι πιο πιθανό να επιλέξετε τροφές που δεν είναι τόσο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όταν παραλείπετε γεύματα και πεινάτε υπερβολικά.

? Τρώτε πρωινό: Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα και να εστιάσετε στη δουλειά.

? Τρώγοντας μακριά από το σπίτι: Μην αφήνετε τον εαυτό σας αιχμάλωτο—πακετάρετε τρόφιμα μαζί σας ή ξέρετε πού μπορείτε να πάτε για να αγοράσετε κάτι υγιεινό και χορταστικό.

2. Μάθετε για απλούς, υγιεινούς τρόπους προετοιμασίας φαγητού

? Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους για να μαγειρέψετε φαγητά, όπως ψήσιμο στη σχάρα, τηγάνισμα, φούρνο μικροκυμάτων, ψήσιμο και βράσιμο αντί για τηγάνισμα.

? Δοκιμάστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα (βασιλικός, ρίγανη, μαϊντανός) και μπαχαρικά (πιπέρι λεμόνι, σκόνη τσίλι, σκόνη σκόρδου) για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας. Άλλοι τρόποι για να προσθέσετε γεύση περιλαμβάνουν τη χρήση χυμού λεμονιού, χυμού λάιμ, καυτερής σάλτσας ή ελαιόλαδου στα τρόφιμα.

3. Πίνετε νερό

? Η λήψη αρκετού νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για την υγεία σας.

? Το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας, παρέχοντας προστασία για τις αρθρώσεις και τους ιστούς σας και βοηθά στη δυσκοιλιότητα.

? Το πόσιμο νερό θα σας βοηθήσει επίσης να ρυθμίσετε τα επίπεδα ενέργειας σας. Άλλα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα μπορούν συχνά να σας δώσουν γρήγορη ενέργεια, αλλά να σας κάνουν να “τρακάρετε” αργότερα, γι’ αυτό αποφύγετε τα.

4. Δοκιμάστε διαφορετικές πηγές λίπους στη διατροφή σας

Παραδοσιακά, πολλά τρόφιμα παρασκευάζονται με στερεά λίπη, όπως βούτυρο, λάδι καρύδας, κρέμα γάλακτος, υδρογονωμένα έλαια ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια (όπως η μαργαρίνη). Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαφορετικές πηγές λίπους που μπορείτε να δοκιμάσετε στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο ή το λάδι canola είναι πηγές που παραμένουν υγρές σε θερμοκρασία δωματίου και προσφέρουν διαφορετική σύνθεση και γεύση θρεπτικών συστατικών.

5. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε

? Επιβραδύνετε όταν τρώτε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να ρυθμίσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα γεύματά σας να διαρκούν τουλάχιστον 20 λεπτά, αφού χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να νιώσετε χορτάτοι.

? Ακούστε το σώμα σας. Το να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και να σταματήσετε όταν είστε χορτάτοι θα βοηθήσετε το σώμα σας να εξισορροπήσει τις ενεργειακές του ανάγκες και να παραμείνει άνετο. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τρώω επειδή πεινάω; Ή είμαι αγχωμένος, θυμωμένος, λυπημένος ή βαριέμαι;

? Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυσικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε άνετα.

6. Συνιστάται ένα μέτριο επίπεδο άσκησης

Μια καλή μέτρια ποσότητα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των βακτηρίων από τους πνεύμονες και τους αεραγωγούς. Η άσκηση προκαλεί αλλαγές στα αντισώματα και στα λευκά αιμοσφαίρια. Η άσκηση επιβραδύνει επίσης την απελευθέρωση των ορμονών του στρες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι, από βόλτες στο σπίτι μέχρι γιόγκα στο σπίτι.

7. Δοκιμάστε καθημερινά μια δόση διαλογισμού επίγνωσης

Ο διαλογισμός ενισχύει τα αντισώματα. Ο διαλογισμός βοηθά επίσης στην τόνωση των περιοχών λειτουργίας του εγκεφάλου. Αυτές είναι επίσης οι περιοχές του εγκεφάλου που λειτουργούν ως κέντρο εντολών για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Όταν διεγείρονται μέσω του διαλογισμού, κάνουν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι απαιτήσεις των γυναικών σε θρεπτικά συστατικά διαφέρουν από αυτές των ανδρών. Συμπεριλάβετε τρόφιμα στη διατροφή σας που όχι μόνο ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειάς σας, αλλά σας κρατούν υγιείς για να αποδώσετε καλύτερα σε κάθε στάδιο της ζωής σας.

.

Leave a Comment