5 οφέλη για την υγεία από την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, σύμφωνα με τους επιστήμονες

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ακόρεστων λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων υγιεινών φυτικών ενώσεων. Μπορείτε να τα απολαύσετε ολόκληρα, ως βούτυρο ξηρών καρπών ή να τα ψιλοκόψετε και να τα πασπαλίσετε πάνω στο φαγητό. Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, δεν υπάρχει έλλειψη τρόπων για να τους απολαύσετε, είτε είναι αλατισμένοι, ανάλατοι, καρυκευμένοι, σκέτοι, ωμοί ή ψημένοι.

Αλλά ίσως το καλύτερο μέρος; Είναι καλά για εσάς — και με πολλούς τρόπους.

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με πολλά μεγάλα οφέλη για την υγεία. Έχουμε δημοσιεύσει πολλά κομμάτια έρευνας όλα αυτά τα χρόνια που δείχνουν τους τρόπους με τους οποίους το νόστιμο σνακ είναι καλό για εσάς. Ναι, είναι νόστιμα, αλλά εδώ είναι πέντε υγιεινοί λόγοι που πρέπει να προστίθενται στα γεύματά σας κάθε μέρα.

Αυξημένες πιθανότητες να νικήσετε τον καρκίνο του μαστού

Ο καρκίνος του μαστού είναι ο πιο συχνός καρκίνος παγκοσμίως, με τους γιατρούς να διαγιγνώσκουν μία στις οκτώ Αμερικανίδες με τη νόσο κάποια στιγμή στη ζωή τους. Προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει τη διατροφή με τον κίνδυνο ασθένειας και την επιβίωση για χρόνια. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης μεγάλη σχέση με τη μείωση του κινδύνου απειλητικών για τη ζωή ασθενειών.

Η κατανάλωση πολλών ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει στο μισό τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του μαστού, σύμφωνα με μια νέα μελέτη σε περίπου 3.500 ασθενείς. Οι ερευνητές λένε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει την υποτροπή της νόσου έως και 52 τοις εκατό. Συνολικά, τα ποσοστά θνησιμότητας μειώθηκαν σχεδόν κατά το ένα τρίτο μεταξύ των τακτικών καταναλωτών του σνακ.

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια έρευνα για τα τρόφιμα πέντε χρόνια μετά τη διάγνωση καρκίνου του μαστού. Η πρόσληψη ξηρών καρπών ήταν σχετικά χαμηλή, λίγο περισσότερο από μισή ουγγιά την εβδομάδα κατά μέσο όρο. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 20 φιστίκια, 14 αμύγδαλα ή 16 μισά καρύδια. Όσοι έτρωγαν περισσότερο από αυτή την ποσότητα είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν επανεμφάνιση καρκίνου ή να πεθάνουν. Οι γιατροί συνιστούν στους ανθρώπους να καταναλώνουν περίπου δύο ουγγιές την εβδομάδα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να νικήσετε τον καρκίνο του μαστού

Η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας

Η υψηλή μέτρηση λίπους που εμφανίζεται σε μια μερίδα ξηρών καρπών δεν σημαίνει ότι θα γεμίσετε τα κιλά τρώγοντας τους. Στην πραγματικότητα, είναι ακριβώς το αντίθετο. Είναι τα υψηλά επίπεδα ακόρεστων λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά που κάνουν το κόλπο. Έρευνα διαπιστώνει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς έχουν περισσότερες πιθανότητες να κρατήσουν μακριά το επιπλέον βάρος από τα άτομα που δεν τρώνε – και είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαροι μακροπρόθεσμα.

Η μελέτη εξέτασε τη διατροφή και το βάρος 373.000 ενηλίκων μεταξύ 25 και 70 ετών. Οι συμμετέχοντες επιλέχθηκαν από 10 ευρωπαϊκές χώρες και παρακολουθήθηκαν για πέντε χρόνια. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες πήραν κατά μέσο όρο περίπου 4,6 κιλά κατά τη διάρκεια των πέντε ετών. Όσοι ανέφεραν ότι τρώνε ξηρούς καρπούς, ωστόσο, κέρδισαν λιγότερο βάρος από τους συμμετέχοντες που δεν τους έκαναν μέρος της διατροφής τους.

Όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς απολάμβαναν επίσης 5% χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Οι ξηροί καρποί που συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη ήταν τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Μελέτη: Τρώτε ξηρούς καρπούς για να αποφύγετε το επιπλέον βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο παχυσαρκίας

«Φυσικές κάψουλες υγείας» που μπορούν να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις

Ερευνητές στο Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας παρομοιάζουν τους ξηρούς καρπούς με «φυσικές κάψουλες υγείας», γεμάτες θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής ή στεφανιαίας νόσου. Αυτό είναι το συμπέρασμά τους, τουλάχιστον αφού μελέτησαν δεδομένα από 210.000 επαγγελματίες υγείας σε μια περίοδο 32 ετών.

Συνολικά, τα άτομα που έτρωγαν πέντε ή περισσότερες μερίδες οποιουδήποτε τύπου ξηρών καρπών ή φιστικιών την εβδομάδα εμφάνισαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 20% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου από εκείνους που δεν κατανάλωναν ποτέ ξηρούς καρπούς. Η μελέτη δείχνει επίσης μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φιστικιών και καρυδιών και του κινδύνου εγκεφαλικού.

Για συγκεκριμένους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική επιλογή. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν καρύδια μόνο μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν μείωση 19% στην καρδιαγγειακή νόσο και 21% μείωση στη στεφανιαία νόσο. Όσοι έτρωγαν άλλους ξηρούς καρπούς δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 23% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με εκείνους που δεν τους έτρωγαν ποτέ. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν φιστίκια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είδαν μείωση 13% στις καρδιαγγειακές παθήσεις και 15% μείωση στη στεφανιαία νόσο.

Οι ξηροί καρποί που χρησιμοποιούνται στη μελέτη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς – αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, φουντούκια, μακαντάμια, πεκάν, κουκουνάρια, φιστίκια Αιγίνης και καρύδια – και επίσης φιστίκια.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Nuts About Nuts; Η μελέτη δείχνει ότι η καρδιά σας τα αγαπά επίσης

Μένοντας αιχμηρός σε μεγάλη ηλικία

Οι ξηροί καρποί θεωρούνταν πάντα ως ένα υγιεινό σνακ και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μια σταθερή, σκληρή διατροφή με ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να διατηρήσει την πνευματική ευκρίνεια και τη γνώση καθώς γερνάμε. Η μελέτη 4.822 Κινέζων ενηλίκων άνω των 55 ετών διαπιστώνει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 10 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα οδήγησε σε βελτιωμένη πνευματική λειτουργία και σκέψη, καθώς και καλύτερη μνήμη και λογική.

Η μελέτη στοχεύει να δημιουργήσει μια σημαντική σχέση μεταξύ μιας βαριάς δίαιτας ξηρών καρπών και της βελτιωμένης πνευματικής λειτουργίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι ερευνητές λένε ότι τα ευρήματά τους θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την καταπολέμηση της άνοιας, ένα κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι καθώς μπαίνουν σε μεγάλη ηλικία.

Τα φιστίκια επισημάνθηκαν συγκεκριμένα από την ερευνητική ομάδα ως ιδιαίτερα χρήσιμα στην αποτροπή της γνωστικής έκπτωσης λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων και των αντιοξειδωτικών τους επιδράσεων.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Μελέτη: Μια ημερήσια δόση ξηρών καρπών θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να παραμείνετε αιχμηρά σε μεγάλη ηλικία

Οι ξηροί καρποί μπορεί να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο

Τα λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα καρύδια και ορισμένους σπόρους θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διασφάλιση μεγαλύτερης και υγιέστερης ζωής, αποκαλύπτει έρευνα. Μια μελέτη δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη άλφα λινολενικού οξέος (ALA) μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. Το ALA είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο, σόγια, έλαια canola και λιναρόσπορο.

Σαράντα μία μελέτες που δημοσιεύθηκαν μεταξύ 1991 και 2021, οι οποίες εξέτασαν τα οφέλη του ALA για την υγεία. Αυτές οι αναφορές ανέλυσαν τα επίπεδα ALA στο αίμα των ασθενών και εξέτασαν τον κίνδυνο θανάτου από φυσικά αίτια, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.

Συνολικά, όσο περισσότερο από αυτό το λιπαρό οξύ καταναλώνετε, τόσο καλύτερο φαίνεται να είναι για την υγεία σας. Οι συγγραφείς της μελέτης διαπιστώνουν ότι μια αύξηση κατά ένα γραμμάριο της ALA κάθε μέρα συνδέεται με 5 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Αυτό αντιστοιχεί σε μια επιπλέον κουταλιά της σούπας λάδι canola ή μισή ουγγιά λάδι καρυδιού κάθε μέρα. Άλλοι ξηροί καρποί που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα φιστίκια και τα φουντούκια.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών και σπόρων συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής

Λοιπόν, μάντεψε ότι μένει μόνο ένα πράγμα να πεις: Τρελαίνεσαι! Και, όπως πάντα, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.

Leave a Comment